03.12.2013 Dzień 2 / Tydzień 4 Trening: wiosłowanie nachwyt 12/10/8 ściąganie do klatki 15/12/12 Martwy ciąg Rumuński 12/10/8 wioslowanie hantlami lezac na lawce 15/15 Przenoszenie drążka wyciagu dolnego 15/12 szrugsy z linka wyc dolnego 12/11/10 szrugsy z hantlami w oparciu o lawke skosna 15/15/15 allachy stojąc 20/20/20/15 spięcia z [...]
10.12.2013 Dzień 2 / Tydzień 5 Trening: wiosłowanie nachwyt 12/10/8 ściąganie do klatki 15/12/12 Martwy ciąg Rumuński 12/10/8 wioslowanie hantlami lezac na lawce 15/15 Przenoszenie drążka wyciagu dolnego 15/12 szrugsy z linka wyc dolnego 12/11/10 szrugsy z hantlami w oparciu o lawke skosna 15/15/15 allachy stojąc 20/20/20/15 spięcia z [...]
[...] >Plecy: -wiosłowanie sztangą 4x8-10razy -wyciąg szeroko do klatki 4x12 -wyciąg do karku 4x12 -wiosłowanie hantlą 4x10 + Wznosy barków sztangą 4x12+ >Biceps: -uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 4x6-8razy -uginanie ramion z sztangą mocno łamana 4x6-8 -uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 4x6-8 >Brzuch: -słony [...]
[...] nóg z leżenia - nie wiem czy to dobrze , że jak opuszczam nogi to kręgosłup odrywa mi się od podłogi , wykonane obowiązkowe powtórzenia 2. Wspięcia na palce - robiłam z hantlami obciążenie : 4,5kgx2 , wykonane obowiązkowe powtórzenia 3. Przysiady klasyczne z hantlami - 4,5kgx2 , robiłam tak jak potrafię ale wątpię że wykonuję je dobrze :/ [...]
[...] palce na maszynie Smiha - uginanie nóg na maszynie - przysiady bułgarskie Sam nie wiem teraz czy się przejmować tym Smithem czy nie. Mogę te przysiady zastąpić przysiadami z hantlami, wykrokami, przysiadami hack albo nauczyć się zarzutu i próbować robić przysiady przednie. Może jeszcze czymś? Syzyfki? Wykroki z hantlami robiłem podczas domowych [...]
[...] choroba dały chyba o sobie znać. W domu potem zrobiłem tabatę z dużym udziałem nóg (przysiady, pajacyki, mounter climbing). 2 maja poszedłem na siłownię: - przysiady z hantlami 4 x 12 - wykroki 4x16 - suwnica 4x8 - łydki Smith 4 serie - uginania nadgarstków z hantlami 3 serie ręce na lawce - nawijanie kijka 4 serie - wznosy nóg na [...]
[...] wyciskanie hantli na skośnej 4 serie - ściąganie wyciągów z boku (brama) 4 serie - przenoszenie hantli w leżeniu 3 serie - arnoldki siedząc 4 serie - wznosy ramion bokiem z hantlami 4 serie - wznosy ramion w leżeniu na skośnej na brzuchu 4 serie - ciągnięcie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 4 serie - wznosy talerzem z przodu ze skrętami 4 [...]
[...] miejsce do zrobienia, zrobione jednonóż w oparciu o ławkę, z nogą wyżej. 2b. Pompki 3x15: zrobione. 2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę: chodzenie po schodach co dwa stopnie z hantlami 13kg. 2d. Invert row 3x12: dzielone po 6. 2e. Niesienie ciężaru 3x20 m: 3x z hantlami 29kg (ciężar jednej ofc). I do tego: 110 przysiadów ze sztangą 25kg plus 110 [...]
[...] dziś, ale nie odpuszczałam. W trakcie drugiego obwodu intensywnie ziewałam %-) A w trzecim już traciłam siły, co widać po czasie. No i w bułgarskim prawie poleciałam z hantlami prosto na półkę :)) Obciążenie podaję na 1 hantel 1. wznosy nóg z leżenia x20/x20/x20 x20/x20/- x25/x17/x18 x20/x20/x15 x20/x15 2. wspięcia na palce x20/x20/x20 L + [...]
[...] p P: Pompki na poręczach: 3 s x 3-5 p Wtorek: Nogi Power G: Przysiady ze sztangą na barkach ( Smith ) : 5 s x 5 p A: Wypychanie nóg na suwnicy: 2 s x 4-8 p A: Wykroki z hantlami: 2 s x 4-8 p A: RDL: 5 s x 5 p A: Żuraw: 2 s x 5-8 p P: Wspięcia na palce stojąc: ( Smith ) 3 s x 6-10 p P: Wspięcia na palce siedząc ( Smith ) 3 s x 6-10 p [...]
[...] niegdzie dołożyłem kg więc progres siłowy jest . Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy Smith: 10 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg 2.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 12 x 4kg / 10 x 6kg / 8 x 8kg / 8 x 10kg 3.SŁ - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z hantlami + arnoldki: 10 x 4kg + 10 x 4kg / 8 x 6kg + 8 x 6kg / 8 [...]
[...] planu, ponieważ jutro nie będę miała czasu: trening A 1 2 Wznosy nóg z leżenia 15 15 Wspięcia na palce obunóż 15 15 Przysiady klasyczne z hantlami 2x2,5kg 2x5kg wejście na ławkę z hantlami 2x2,5kg 2x2,5kg Wznosy z opadu 15 14 Pompki klasyczne max powtórzeń 6 6 [...]
[...] Ściągania drążka za kark (nachwyt) 4x 12-8 Ściąganie drążka do klatki piersiowej (podchwyt) 4x wiosłowanie sztangą z jednym obciążeniem po jednej stronie 4x12Wiosłowanie hantlami 4x12Szrugsy 8 min abs 2 dzień – klata 4x12 – wyciskanie na płaskiej 3x12-8 Wyciskanie na skosie sztangą 3x12 wyciskanie na skosie hantlami 3x do oporu pompki [...]
[...] s 15 kg x 20- 25 Wyciskanie sztangi siedząc, przed głową 55 kg x 4+ 2, 50kgx5- 6 Unoszenie ramienia w przód z linką wyciągu dolnego 1 szt x 12, 2 szt x 8 Unoszenie w przód z hantlami 2 s 5 kg na hantel po 30 powt Unoszenie hantli na boki, stojąc 2 s 18 kg x 7- 8 Unoszenie ramienia z linką wyciągu dolnego za plecami 2 s 1 szt x 10 Unoszenie ramion [...]